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晚上睡不好?肿瘤患者的“夜间安眠小贴士”来了!

发布时间:2021-10-20

许多癌症患者朋友都会出现失眠症状,有的入睡困难,还有的难以持续长时间的高质量睡眠。如果您有类似的失眠困扰,这份夜间安眠小贴士或许可以帮助您~



设置规划:每天早上在同一个时间段起床是非常重要的。睡眠时间的范围可以根据前一天晚上的疲倦程度而确定,而不要在您没有准备好的时候强迫自己睡觉。日常规律的时间表出现较大改变可以导致失眠,周末睡到自然醒也让周一更难起床,因为它重新调整了您内在的生物钟,让您晚醒。

 

锻炼身体:尝试每天运动20-30分钟。白天锻炼可以帮助睡眠,但睡前的一套训练可能会打乱睡眠时间,为了使效益达到最大,尽量在睡前5-6个小时锻炼身体。对于具体的锻炼方法,需向您的医护团队进行咨询。由于病情的不同,某些动作或锻炼的时间、强度有不同的要求,需要特别留意。

 

健康饮食:健康的饮食含有丰富的水果、蔬菜和五谷杂粮。尝试晚间不过量进食,并且在半夜绝对限制食物的摄入,因为睡觉前或半夜的大量进食会增加胃酸返流、打乱您的睡眠、改变夜间代谢及加重失眠。如果需要的话,您可以准备一点小零食来避免饥饿。

 

避免咖啡因、尼古丁和酒精:咖啡因是一种保持人清醒的刺激物,尽量避免饮用那些含有咖啡因的饮料,如咖啡、巧克力、软饮料、非草本的茶饮料、减肥药等。而尼古丁的戒断反应则会导致吸烟者睡眠很浅并且经常很早就醒来。晚餐时适量饮酒是可以的,但是最好在睡觉前至少2小时停止饮酒,以最大限度地减小饮酒的副作用。

 

上床前放松自己:洗个热水澡、读书、冥想或者其他放松活动可以使人更容易入睡。您可以把一些放松活动和睡眠联系起来,并将它们作为睡前常规活动的一部分。

 

无干扰睡眠:最好把电视、电脑和健身设施从卧室搬走,让卧室成为只是睡觉的地方。

 

睡前排空尿液:一些人因为夜间需起夜上厕所而烦恼,可以在睡前2-3个小时限制饮水量,避免起夜影响睡眠。

 

太阳升起再起床:如果可能,您可以和朝阳一起起床,或者在早上打开微弱的灯光,阳光能够帮助调整人体内在的生物钟。

 

不要一直在床上醒着: 如果您尝试了20-30分钟后仍然睡不着,不要只是躺在床上,无法入睡而产生的焦虑可能会加重失眠。试着做一些在卧室外会做的活动,比如读书或者听音乐,直到您感到疲倦为止。

 

控制室温:保持卧室舒适的温度,特别热或特别冷的环境下可能会很难入睡。大部分人在稍微有点凉的环境中会睡得更好。

 

保持卧室安静:厚重的窗帘能够吸收噪音,也可以用干棉球或者弹性耳塞来隔绝噪音。

 

为您总结:

建议您:

  保持规律的作息时间,保证每天晚上有7-8小时的睡眠;

  每天锻炼30分钟(制定锻炼计划前请咨询医护专业人员);

  保证健康的富含水果蔬菜的饮食;

  保持室内温度舒适;

  保证卧室环境安静,必要时使用耳塞。

 

 

不建议您:

 

  晚饭吃的很晚;

  睡前锻炼;

  睡前饮用含有咖啡因或酒精的饮料;

  吸烟;

  在卧室里使用电视、电脑或健身器械。

 


如果在参照了上述建议后,您还是持续有失眠的问题,或者如果您总是在第二天感到疲倦, 那么您可能有睡眠障碍,需要和您的医生进行沟通。

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